На зарядку становись! Зачем нам физкультура?

Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело стареть начинает гораздо позже.

О том, сколько нужно приседать, чтобы получить порцию гормона счастья, и как простую прогулку по городу превратить в «полезную процедуру» для своего здоровья, нам рассказала Татьяна Таранец, заместитель директора «Центра общественного здоровья» Министерства здравоохранения Хабаровского края.

Оказывается только 5 % хабаровчан ведут здоровый образ жизни. Они занимаются спортом, придерживаются правильного питания и исключили вредные привычки. При этом, согласно последним данным городского управления спорта, более 50 % хабаровчан вовлечены в спортивную жизнь.

— Мы проводили исследование, и выяснилось, что только 5 % жителей Хабаровска ведут здоровый образ жизни. Это рассчитывается по пяти показателям: полное отсутствие курения, употребление алкоголя в допустимых количествах, физическая активность, употребление 400 г овощей и фруктов в сутки и одна чайная ложка без верха соли, — начинает наш разговор Татьяна Таранец. — Это связано с прелестями жизни, которые у нас сейчас есть: машины, пульты, роботы, доставки. Человеку сейчас не надо сильно напрягаться. Это влияет на здоровье население.

Нас спасут 10 тысяч шагов в день? Говорят, нужно столько проходить в день, чтобы получать свою норму физнагрузки.

— Думаю, 10 тысяч шагов — это маркетинговый ход компаний, которые придумали фитнес-часы. На самом деле 4 тысячи шагов вполне достаточно для того, чтобы человек чувствовал себя натренированным. А если вы будете делать 6 000 шагов — это уже профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска инфарктов и инсультов. Есть возможность делать 10 тысяч шагов — прекрасно!

Можно ли поддерживать физическую активность без посещения спортзала?

— Если человек занимается в тренажёрном зале, то, скорее всего, он хочет достичь чего-то — красивого тела, нарастить мышечной массы. Это один вид нагрузки. А если вы хотите просто поддерживать свое физическое здоровье, то достаточно прогулок, езды на велосипеде, плавания. Это может быть легкий бег. Это называется аэробные нагрузки. Желательно проводить их на свежем воздухе три-пять раз в неделю. Подойдет любая физическая активность, которая по ощущениям приносит вам удовольствие.

У многих сейчас сидячая работа, мы много времени проводим у монитора, что вы им посоветуете?

— Физически активность у человека снизилась за последние 60 лет почти в 150-200 раз. Современному человеку почти не надо двигаться. Машины и технологии все привезут, подадут, сделают за него. Поэтому мы рекомендуем всем у кого сидячая работа раз в два часа подниматься с кресла и делать 10-15 минут зарядку. Во-первых, размять позвоночник, во-вторых, выполнить упражнение для ног, чтобы улучшить кровоток. На нашем сайте «Центра общественного здоровья» есть несколько видов производственной гимнастики. Она доступна всем.

То-то коллеги удивятся, если встанешь посреди рабочего процесса и упражнения начнешь делать?

— В первый раз да, на второй раз кто-то присоединится, а через несколько дней вы будете делать зарядку всем отделом. Попробуйте. У нас есть целый проект по производственной гимнастике и шесть крупных предприятий в крае его внедряют. Упражнения на рабочем месте делают сотрудники Газпрома, Сбербанка, Дальэнергомаша и других компаний.

Какую конкретно пользу приносит человеку регулярная активность?

— Улучшается, как ни странно, мозговая деятельность. Потому что поступает больше кислорода. А это профилактика ишемии и инсульта. А также инфаркта. Потому что сердце — это мышца, которая гоняет кровь. И лучше, если она будет тренированной.

А я слышала, что ещё занятия вырабатывают гормон радости?

— Это действительно так. При физической активности вырабатывается гормон дофамин. Его называют гормоном счастья. Человек после пробежки или работы в тренажерном зале чувствует себя намного лучше.

Сколько раз нужно присесть или пробежать километров, чтобы выработался такой гормон?

— Уже 15-20 минут упражнений средней интенсивности будет достаточно, чтобы вы почувствовали изменения в положительную строну. Вообще существует рекомендация: 75 минут интенсивной или 150 минут средней интенсивности нагрузки в неделю нужно для того, чтобы поддерживать свое тело здоровым. Самое главное, что бы она была регулярной. И не важно, бегаете ли вы, приседаете или плаваете. Даже прогулки в быстром темпе позволяют организму вырабатывать этот гормон. Но если вы нетренированный человек, я не рекомендую начинать с приседаний или отжиманий. Лучше попробовать ходьбу или легкий бег.

А как заставить себя вообще что-то делать? То работа, то дела, да и просто лень.

— У каждого своя мотивация. У женщин красивая фигура, у мужчины — мышцы. А кому-то как раз выработка гормона радости станет главным мотиватором. Нужно просто начать. А когда через какое-то время вы увидите первые результаты, вы не захотите останавливаться.

Как правильно выбрать себе подходящую активность, чтобы она принесла пользу?

— Если человек никогда не занимался спортом я предлагаю начать с быстрой ходьбы, потом перейти на легкий бег, если позволяют колени. Если есть какие-то проблемы по здоровью, то обязательно проконсультироваться с врачом. Главное — не навредить.

А плавание? Говорят оно полезно всем ?

— Действительно, плавание обладает мощным оздоравливающим эффектом. Оно полезно для всех возрастов и в любом состоянии здоровья. Бассейн рекомендуют даже людям перенёсшим инсульты. Это тренировка всех практически групп мышц.

А отсутствие физических нагрузок, чем грозит? Живёт себя человек спокойно, не занимается физкультурой и не ощущает никаких проблем.

— Живет спокойно он, но не его организм. Как человек не может жить без еды и воды, так не может и без физнагрузки. Осложнения со стороны сердца, сосудов, суставов, позвоночника рано или поздно дадут о себе знать. Ничто так не разрушает человека, как отсутствие физической активности.

А с чего вы посоветуете начать?

— Хотя бы просто встать, пройтись по квартире, сделать маленькую разминку. Утром, допустим, дойти до ванной на цыпочках, когда чистите зубы, сделать несколько упражнений для шеи. Уже что-то. Даже домашние дела могут сопровождаться упражнениями. И это уже будет неоценимая польза для вашего организма. А потом вам захочется всё больше и больше. Уже можно выйти на одну остановку раньше, потом подняться на свой этаж пешком, а не на лифте. А потом и вовсе оставить машину на стоянке и отправится на прогулку пешком. Я думаю, что спустя пару недель человек заметит, что самочувствие его улучшается. Хотя, казалось бы, это такая малость — пройти пешком пару остановок. Ну а потом, чтобы не терять мотивацию, нужно подобрать любую активность, которая приносить удовольствие, и заниматься регулярно.